フリーランスの為の「頑張り過ぎ」をやめて持続可能な働き方提案

フリーランスとして働くと、自分の努力がそのまま収入に直結するため、

「もっと頑張らなきゃ」

と自分を追い込みがちです。

私も、ついつい不規則な生活に身を置きがちだったので、家とは別に個人事務所を構えて

『毎朝、決まった時間に出社する』

という生活に切り替えました。

過度な頑張りは心身の疲労を招き、結果的に生産性を下げることも多々あります。

そこで今日は、心理士の視点から

「頑張り過ぎない」

ための考え方や、リラックスするための具体的な方法をご紹介します。

「頑張り過ぎ」を引き起こす心理とは？

フリーランスが頑張り過ぎてしまう理由には、以下のような心理的要因があります。

① 成果主義のプレッシャー

「自分が頑張らなければ収入が減る」と考え、過度に仕事にのめり込んでしまいます。

② 周囲と比較してしまう

SNSや他のフリーランスの成功例を見て、「自分ももっと頑張らなきゃ」と焦ることがあります。

③ 仕事とプライベートの境界が曖昧

フリーランスは自宅で仕事をすることが多く、つい「もう少しだけ」と仕事を続けてしまいがちです。

こうした心理に気づくことが、頑張り過ぎを防ぐ第一歩になります。

頑張り過ぎを防ぐための考え方

① 「ほどほど」を受け入れる

すべてを100％完璧にこなすのは不可能です。

「とりあえず7割の完成度でOK」

と考えることで、心に余裕が生まれます。

② 「休むことも仕事」と捉える

適度に休息をとることで、結果的にパフォーマンスが向上します。

疲れた状態では良いアイデアも浮かびません。

③ 「今できること」を意識する

「もっと頑張らなきゃ」と思うと、焦りや不安が生じます。

まずは、今日できることをコツコツこなすことを大切にしましょう。

リラックスするための具体的な方法

ここからは、具体的なリラックス法をご紹介します！

① 瞑想（マインドフルネス）を取り入れる

瞑想は心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。

簡単な瞑想方法

1. 静かな場所に座り、目を閉じる。
2. ゆっくりと深呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を向ける。
3. 雑念が浮かんでも、無理に消そうとせず「今はそう感じているんだな」と受け止める。
4. 5分～10分続ける。

これを毎日続けることで、心の安定につながります。

② おすすめのリラックス方法

1. アロマテラピー

ラベンダーやベルガモットなどの香りは、リラックス効果があります。

仕事の合間にディフューザーで香りを楽しむのもおすすめ。

2. 音楽を聴く

クラシックや自然音（波の音・鳥のさえずり）など、リラックスできる音楽を聴くことで、気持ちが落ち着きます。

3.「何もしない時間」を作る

スマホやパソコンから離れ、何もせずぼーっとする時間を作ることで、脳が休まります。

4．軽いストレッチや散歩

長時間座りっぱなしの作業は心身に負担をかけます。

1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチをしたり、外の空気を吸う時間を作りましょう。

フリーランス向け！簡単にできる軽いストレッチ方法

長時間のデスクワークが続くと、肩こりや腰痛が発生しやすくなります。

そこで、短時間でできる簡単なストレッチを紹介します。

仕事の合間にぜひ取り入れてください！

首・肩のストレッチ

効果：肩こり解消、首の血行促進

① 首をゆっくり倒すストレッチ

1. 背筋を伸ばして座るまたは立つ。
2. 右耳を右肩に近づけるように、ゆっくり首を傾ける（10秒キープ）。
3. 反対側も同じように行う。
4. 次に、前にゆっくり倒して（あごを胸につけるイメージ）、10秒キープ。
5. 最後に、後ろにも軽く倒す（痛みがない範囲で）10秒キープ。

② 肩回しストレッチ

1. 両肩をすくめるようにギュッと上げ、3秒キープした後ストンと落とす（5回繰り返す）。
2. 肩を前回し・後ろ回しに大きくゆっくり回す（各5回ずつ）。

2. 背中・腰のストレッチ

効果：姿勢改善、腰痛予防

③ 背伸びストレッチ

1. 両手を組んで、頭の上にぐーっと伸ばす。
2. そのまま体を左右にゆっくり倒す（各5秒キープ）。
3. ゆっくり戻して、3回繰り返す。

④ 腰ひねりストレッチ

1. 椅子に座ったまま、右手を左ひざに置く。
2. 上半身を左側にゆっくりひねる（10秒キープ）。
3. 反対側も同様に行う。

3. 足のストレッチ

効果：むくみ防止、血行促進

⑤ 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ

1. 椅子に浅く座り、右足を前に伸ばしてかかとを床につける。
2. 背筋を伸ばしながら、上半身を前に倒す（10秒キープ）。
3. 反対側も同様に行う。

⑥ ふくらはぎストレッチ（座ったままOK）

1. 椅子に座り、両足を伸ばす。
2. つま先を手前に引く（10秒キープ）。
3. ゆっくり戻して、3回繰り返す。

4. 手・指のストレッチ

効果：腱鞘炎予防、手の疲労軽減

⑦ 手首ストレッチ

1. 片手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける。
2. 反対の手で指をつかみ、手首をゆっくり反らす（10秒キープ）。
3. 反対側も同様に行う。

⑧ 指のグーパー運動

1. 手を大きく開いて5秒キープ。
2. ゆっくり握ってグーの形にして5秒キープ。
3. 10回繰り返す。

このように、こまめにストレッチを行うことで、肩こり・腰痛・疲労を防ぎます。
また、このようなストレッチは、仕事の合間に1～2分でできる簡単な動きが効果的です。
深呼吸しながら行うと、よりリラックスできるので、無理なく続けられる範囲で、ぜひ試してみてください！

頑張り過ぎない働き方・まとめ

フリーランスは自分のペースで働ける反面、頑張り過ぎてしまいやすい環境でもあります。

長く安定して働き続けるためには、適度な休息とリラックスが欠かせません。

• 「ほどほど」を受け入れる
• 休むことも仕事のうちと考える
• 今できることに集中する
• 瞑想やアロマテラピーなどを取り入れる

このような工夫を取り入れながら、「頑張り過ぎない働き方」を実践していきましょう。

＜関連サイト＞厚生労働省「フリーランスの方のメンタルヘルスケア」

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